システインが多く含まれている食べ物は肉類や魚介類、穀類など

「システインを多く含んでいる食べ物ってあるの?」という疑問を持っている方は多いと思います。

システインは「シスチン」という形で食べ物に含まれています(システインの分子が2つ結合したものがシスチンです)。

システインとシスチンとは体内で相互変換されるので、シスチンを含んだ食べ物を食べれば、間接的にシステインを摂ったことになります。

また、システインの原料となるのは「メチオニン」というアミノ酸ですが、メチオニンが多く含まれる食品をしっかり摂ることも、体内のシステイン量を増やすことにつながります。

では、シスチンやメチオニンはどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか。代表的な食材について調べてみました。

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シスチンとメチオニンが多く含まれる食品

まず全体的な傾向ですが、シスチンやメチオニンはアミノ酸の一種なので、肉類や魚介類などの動物性タンパク質に多く含まれているようです。その反面、野菜や果物にはほとんど含まれていません。

肉類 ★★★★★
魚介類 ★★★★★
豆類&種実類 ★★★★
穀類  ★★★
野菜類
果実類

次に、食べる機会の多い食材について、可食部100gあたりのシスチン・メチオニンの量を調べてみた結果です。
※ 食品成分表2014(女子栄養大学出版部)を元に算出しています。

肉類 シスチン
(mg)
メチオニン
(mg)
合計
(mg)
うし (ひき肉) 240 460 700
うし (サーロイン) 150 380 530
ぶた (ロース) 220 510 730
ぶた (ひき肉) 250 450 700
にわとり (ひき肉) 260 560 820
にわとり (むね) 220 540 760
にわとり (もも) 190 440 630
魚介類 シスチン
(mg)
メチオニン
(mg)
合計
(mg)
かつお 290 700 990
しろさけ 230 680 910
まいわし 190 580 770
いせえび 200 530 730
さんま 190 520 710
ほっけ 180 530 710
やりいか 180 420 600
あさり 79 130 209
しじみ 80 150 230
豆類&種実類 シスチン
(mg)
メチオニン
(mg)
合計
(mg)
カシューナッツ 490 420 910
納豆 290 260 550
くるみ 280 260 540
アーモンド 300 180 480
えだまめ 170 160 330
木綿豆腐 95 92 187
穀類 シスチン
(mg)
メチオニン
(mg)
合計
(mg)
そば(生) 210 140 350
中華めん(生) 190 140 330
食パン 190 130 320
精白米 140 150 290
うどん(生) 150 88 238
野菜類 シスチン
(mg)
メチオニン
(mg)
合計
(mg)
キャベツ 14 13 27
きゅうり 8 11 19
たまねぎ 9 8 17
トマト 9 6 15
にんじん 6 8 14
果実類 シスチン
(mg)
メチオニン
(mg)
合計
(mg)
バナナ 15 14 29
みかん 9 6 15
グレープフルーツ 9 4 13
りんご 3 2 5

食生活に気をつけていれば、日々の食事から充分な量を摂取できるはずです。ただし、それはあくまでも健康を維持するために必要な量です。かりにシステインに特定の期待をしているなら(美白など)、食事から摂れる量では難しいと思いますので、サプリメントを使うことも検討してみてください。

ちなみに、メチオニンとシステイン(シスチン)の推奨摂取量はWHOによって定められていて、一日あたりの量は「体重1kgにつき15mg」です。この量はメチオニンとシステインの合算ですので、たとえば体重50kgなら一日につき750mgのメチオニン&システインというのが目安になります。

健康に問題が生じるほどシステインが過剰になったり(逆に不足したり)することは稀ですが、次のような習慣がある方は、システインが不足しがちになるかもしれません。

  1. 目を酷使するような生活をしている
  2. 飲酒をする機会が多い

詳細はシステインが不足するとどうなる?その症状と原因についてで述べていますので、参考にしてみてください。

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